תזונה לשיפור ביצועים אתלטיים, איך תרד ופירות יער משפיעים על רדיקלים חופשיים, דלקת, וכאבי שרירים בספורטאים.

נמצא כי צריכה גבוהה של פירות וירקות קשורה באופן חיובי עם כוח שרירים במתבגרים, אבל זה לא מי 
שבאמת צריך את זה. מה לגבי הצריכה של פירות וירקות והסיכון לחולשה אצל קשישים? צריכת פירות וירקות רבה יותר היתה קשורה בחולשה מעטה יותר, ביחס ישר בין כמות לתגובה, כלומר יותר פירות פחות חולשה, וגם עם ירקות.

אבל כל אלה היו מחקרים תצפיתיים, שלא יכולים לבדם להוכיח סיבה ותוצאה. מה קורה כאשר אתם מכניסים מזון למבחן? ובכן, אין השפעה חיובית לבליעת שמן זרעי צ'יה על ביצועי ריצה של אנשים, אבל היה אפקט שנמצא עבור תוספי תרד על פעילות גופנית המייצרת מתח חמצוני. ובתוספי תרד, הם התכוונו שהם פשוט נתנו לכמה בחורים כמה עלי תרד טריים, גרם אחד לכל קילו, אז כרבע צרור ביום במשך שבועיים ולאחר מכן הם רצו חצי מרתון. בנוסף, הם מצאו כי "צריכה כרונית יומית דרך הפה של תרד ", כלומר אכילת סלט, מקלה על סמנים ידועים של מתח חמצוני ונזק לשרירים.

מה שקורה כשאתם רצים חצי מרתון ללא תרד הוא: קפיצה גדולה בלחץ החמצוני, רמות malondealdehyde בדם, שנשארות שעות או אפילו ימים לאחר מכן. בקבוצת התרד, לפני ואחרי שבועיים
של תרד לא נראה שיש הרבה הבדל.

אבל שימו את הגוף תחת לחץ, ואז אתם באמת יכולים לראות את ההבדל. הגוף שלכם מסוגל להתמודד עם הלחץ טוב יותר. בנוסף, אם אתם מסתכלים על הנזק לשרירים כתוצאה מכך, כפי שנמדד על ידי קריאטנין קינאז שדולף מהשרירים (זה אנזים שצריך להיות בשרירים שלכם, ולא לדלוף החוצה לתוך הדם שלכם), אתם מתחילים בכ-100 ועולים ל-200 לאחר חצי מרתון,  אבל רק למחרת אתם באמת מרגישים את זה, התחושה המאוחרת של כאב שרירים... 

עם רמות קריאטנין קינאז המגיעות ל- 600 לפני שהן חוזרות למטה. אוקי, אם כי זה ללא תרד. עם תרד, אתם מקבלים תגובה דומה של קפיצה מייד לאחר המירוץ, אבל למחרת זה היום שבו התרד באמת זורח.
אתם לא מקבלים את אותה קפיצה למחרת, ולכן, לאתלט תחרותי, ההתאוששות המהירה יותר עשויה להחזיר אותו לאימונים מוקדם יותר. 

הם מייחסים זאת להשפעות האנטי-דלקתיות של תרד. אותו הדבר עם מיץ דומדמניות שחורות. אחרי כמה הרמות משקל קשות , מדדי הנזק לשרירים עולים ונשארים, ואילו אותן הרמות לאחר שתיית דומדמניות, וזה עולה, אבל חוזר ישר למטה. אבל אלה היו רק מדדים של סמן ביולוגי של כאבי שרירים.

מה עם כאב אמיתי? אם אתם מסתכלים על ההשפעות של מיץ דובדבנים חמוצים על התאוששות לאחר ספרינטים ממושכים, לסירוגין במשחקי כדורגל, אתם רואים את אותו סוג של הפחתה בסמנים הביולוגיים של דלקת, אבל חשוב יותר, פחות כאבי שרירים כתוצאה. החוקרים מדדו את מקסימום התכווצויות איזומטריות מרצון מרבי של שרירי הרגליים, שבאופן מובן "חטפו" בימים שלאחר האימון האינטנסיבי, אבל לא בקבוצת הדובדבנים. הם מסיקים כי המשתתפים שקיבלו רכז דובדבנים חמוצים היו מסוגלים לשמור על ביצועים תפקודיים טובים יותר.

אבל, אלה היו בדיקות כמו כמה גבוה אתה יכול לקפוץ אנכית. הם לא ממש ראו אם הם משחקים כדורגל טוב יותר. אבל, מחקר אחר על מיץ ענבים סגולים למעשה הראה אפקט משפר ביצועים ברצים חובבים על ידי העלאת הזמן עד להגעה לתשישות, כשאתם מעלים אנשים על הליכון ורואים כמה זמן הם יכולים ללכת לפני שקורסים. אחרי חודש של שתיית משקה ענבים Kool Aid סוג של משקה פלצבו, ללא שינוי ממשי בביצועים, אבל שיפור עצום של 15% בקבוצת הענבים האמיתיים - הם השתמשו במיץ, כדי שיוכלו להכין משקה פלצבו בהתאמה, אבל אתם יכולים לקנות ענבי קונקורד טריים, או דובדבנים חמוצים טריים, קפואים, או ארוזים במים בפחית. 


קישורים למחקרים:


תגובות

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

צמחונים נגד אוכלי בשר, מחקר חדש בדק למי יש יותר כוח סיבולת, נחשו מי ניצח.

איך התזונה שאנחנו אוכלים משפיעה על פעילות המוח שלנו?

איך כורכומין משפיע על הגוף ואיך להמריץ את היכולות הביולוגיות של כורכום עם פלפל piperine

אילו תבלינים נילחמים בדלקת? האם לציפורן, ג'ינג'ר, רוזמרין וכורכום(כורכומין) יש יתרונות בריאותיים?

מחקר בדק האם כורכום כורכומין יכול להפוך נזק ל - DNA שנגרם על ידי חשיפה ארסן