אם משווים את התוכן הכולל של נוגדי חמצון של עשר קטניות שונות, איזה סוג לדעתכם היה מקבל את הניקוד הכולל הגבוהה ביותר?


אם משווים את התוכן הכולל של נוגדי חמצון של עשר קטניות שונות, איזה סוג לדעתכם היה מקבל את הניקוד הכולל הגבוהה ביותר? שעועית פינטו, שעועית לימה, שעועית שחורה, שעועית כליה שחורה, שעועית כחולה, שעועית אדומה קטנה, לוביה, שעועית מאש, עדשים, או חומוס?

במקום האחרון, שעועית לימה. אחר כך, שעועית כחולה. ואז, אפונה שחורה ושעועית מאש, וזאת בעצם אחת הסיבות העיקריות שלרוב מנביטים שעועית מסוגים אלה. ואז במקום השישי, שעועית כליות. אנו בטוחים שרבים מכם ניחשו שזאת תהיה השעועית המנצחת. אבל לא, יש חמישה סוגים טובים הרבה יותר. במקום החמישי, שעועית שחורה, ואחריה שעועית אדומה קטנה ושעועית פינטו. ומי לדעתכם במקום הראשון מבחינת הכמות הכוללת של נוגדי חמצון? מה טומן בחובו יותר יתרונות תזונתיים, מרק עדשים או חומוס?

התשובה היא, עדשים! במונחים של הגנת תאי הגוף מהנזקים הנגרמים להם על ידי רדיקלים חופשיים, לעדשים אין מתחרים בקרב הקטניות השונות. כמו כן, חוץ מתוכן נוגדי החימצון, עדשים עקפו את שאר הקטניות במגוון מדדים. אולי בגלל גודלם, ריכוז החומרים המזינים בזרעי העדשים גבוהה יותר? הניחוש שלנו שבמקרה של עדשים, פחות זה דווקא יותר. כאשר מערבבים עדשים עם כולסטרול במבחנה, יתרונות נוגדי החימצון של העדשים בולטים במיוחד; העדשים מונעים חמצון בצורה יעילה מאוד מה שהופך אותם למועמדים מושלמים לפיתוח תוסף תזונה לקידום בריאות הלב ומניעת סרטן. או שאפשר פשוט לאכול קצת מרק עדשים. אפשרות בריאה ומזינה במיוחד היא לזרוק עדשים לתוך סיר לחץ עם שיבולת שועל לארוחת בוקר. מלבד עדשים, גם שעועית שחורה, פולי סויה ושעועית אדמה נמצאות בראש הרשימה. 

היתרונות התזונתיים של עדשים וחומוס

עכשיו, מה יקרה אם מגישים קערה של מרק שעועית שחורה או רק את כמות הסיבים המצויה במנה של מרק, או רק כמות נוגדי חימצון השווה לכמות המצויה בקערה של מרק? האם כל וריאציה כזאת תעבוד בצורה זהה לקערה של מרק קטניות? ככלל, מזון צמחי מלא מועיל יותר מאשר התועלת שניתן להפיק מסכום חלקיו. כלומר, יתרונותיו הבריאותיים עולים על אלו של כל רכיב בנפרד. היום, ישנה נטייה לבודד ולמכור רכיבים פונקציונליים של מזונות מסוג זה כתוספי תזונה. עם זאת, המרכיבים המופקים ממזונות אלה עשויים שלא לייצר את אותם השפעות כאשר הם נצרכים מחוץ לצורה המלאה של המזון. במחקר מסויים, למשל, בדקו את היכולת של שעועית שחורה להפיג מתח ותגובות דלקתיות במטופלים שאכלו ארוחות בוקר עתירות שומן ודלות ברכיבים תזונתיים, על מנת לעמוד על תרומתם היחסית של סיבים תזונתיים בתהליכים נוגדי חימצון בגוף. תוצאות המחקר הראו כי שילוב שעועית שחורה בארוחה משפרת תגובות מטבוליות שלא ניתן להסביר על ידי הוספת סיבים או נוגדי חימצון בלבד.

שילוב שעועית בארוחת הבוקר יכולה אף להשפיע על תגובות הגוף לארוחות אחרות במהלך היום. כאשר הגוף שלנו מזהה עמילן במעי הדק, הוא מאט את קצב ריקון הקיבה. ממצא זה הגיוני; הגוף רוצה לסיים לעכל את המזון הקיים לפני הגעת הארוחה הבאה. מכאן יוצא שאכילת עמילן המתפרק לאט, עמילן עמיד מהסוג המצוי בעדשים, יכול להפעיל את המנגנונים החזקים האלה כדי לגרום להשפעה ממושכת של עיכוב התרוקנות הקיבה. 

למשל אם נסתכל על קצב ריקון הקיבה בארוחה השנייה של היום, ארבע וחצי שעות לאחר ארוחה שכללה עמילן המתפרק מהר כגון לחם, נראה כמה מהר הגוף מרוקן את הארוחה שהגיעה אחרי הלחם, לא את המהירות בה הלחם מתפרק. אם נסתכל על ריקון הקיבה ארבע וחצי שעות אחרי אכילת עדשים, אנו צפויים לראות שתהליך הפירוק איטי הרבה יותר, עד שעה יותר בממוצע. התוצאה הפרקטית של זה היא הרגשת שובע לאורך זמן אחרי ארוחת הצהריים רק בגלל אכילת עדשים או שעועית במהלך ארוחת הבוקר. 

בנוסף לכך, כאשר כל הסיבים והעמילן העמיד מגיעים למעי הגס, הם מזינים את החיידקים הטובים המצויים במעי הגס. במחקר שבא לבדוק את השפעת הסיבים והעמילן העמיד על הימצאות חיידקי מעיים טובים, החוקרים נתנו לאנשים לאכול כוס אחת של פולי חומוס משומר ליום, ובתוך שלושה שבועות בלבד, הצטברות החיידקים המזיקים - החיידקים הפתוגניים ומייצרי האמוניה - הצטמצמה כמעט בחצי. על כן, ממצאי המחקר מצביעים על כך שלחומוס יש פוטנציאל לשקם את המיקרוביוטה שלנו ולקדם את בריאות המעי תוך מספר שבועות בלבד.


תגובות

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

צמחונים נגד אוכלי בשר, מחקר חדש בדק למי יש יותר כוח סיבולת, נחשו מי ניצח.

איך התזונה שאנחנו אוכלים משפיעה על פעילות המוח שלנו?

איך כורכומין משפיע על הגוף ואיך להמריץ את היכולות הביולוגיות של כורכום עם פלפל piperine

אילו תבלינים נילחמים בדלקת? האם לציפורן, ג'ינג'ר, רוזמרין וכורכום(כורכומין) יש יתרונות בריאותיים?

מחקר בדק האם כורכום כורכומין יכול להפוך נזק ל - DNA שנגרם על ידי חשיפה ארסן