איך האוכל שאנחנו אוכלים משפיע על המעיים שלנו? איזה סוגי תזונה מתואמים עם מגוון בקטריאלי מוגבר?


טריליוני חיידקים, וירוסים, ופטריות חיים עלינו או בתוכנו, ושמירה על מערכת יחסים טובה ומאוזנת ביננו לבינם משרתת את האינטרסים שלנו. יחד, הם יוצרים את המיקרוביום של המעיים, מערכת אקולוגית עשירה שמבצעת בגופנו מגוון פעולות. החיידקים במעיים שלנו יכולים לפרק אוכל שהגוף לא יכול לעכל, לייצר חומרים מזינים חשובים, לאזן את מערכת החיסון, ולהגן נגד חיידקים מזיקים. עדיין אין לנו תשובה ודאית לשאלה אילו חיידקים טובים נדרשים לקיום מעיים בריאים, אבל אנחנו יודעים שזה חשוב שלמיקרוביום בריא יהיה מגוון סוגי חיידקים. הרבה גורמים משפיעים על המיקרוביום שלנו, כולל הסביבה שלנו, תרופות כמו אנטיביוטיקה, ואפילו אם נולדנו בניתוח קיסרי או לא. 

גם דיאטה, התגלתה כבעלת השפעה עיקרית על בריאות המעיים שלנו. בעוד אין ביכולתנו לשלוט בכל הגורמים האלה יחד, אנחנו יכולים לשלוט על מאזן המיקרובים שלנו אם נשים לב למזון שאנו אוכלים. סיבים תזונתיים ממאכלים כמו פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, ודגנים מלאים הם הדלק הטוב ביותר עבור חיידקי המעיים. כשחיידקים מעכלים סיבים, הם מייצרים שרשראות חומצת שומן קצרות שמזינות את רקמת אפיתל המעי, משפרים את פעילות מערכת החיסון, ויכולים לסייע במניעת דלקות, דבר המפחית את הסיכון לסרטן. וככל שתעכלו יותר סיבים, כך ירבו החיידקים מעכלי הסיבים במעיים שלכם. 

במחקר עדכני, מדענים החליפו את הדיאטה היומית העשירה בסיבים של קבוצה מאזור כפרי בדרום אפריקה, עם דיאטה אפרו-אמריקאית העשירה בשומן ובשר. אחרי שבועיים בלבד על דיאטה מערבית, עשירה בשומן ודלה בסיבים, האפריקאים הכפריים הציגו דלקתיות מוגברת במעי הגס, וכן ירידה בביוטירייט. זוהי שרשרת חומצת שומן קצרה שחושבים שמנמיכה את הסיכון לסרטן המעי. בינתיים, הקבוצה שהחליפה לדיאטה עשירה בסיבים, ודלה בשומן הציגה תוצאות הפוכות.

אז מה משתבש במאזן חיידקי המעי שלנו כשאנו אוכלים מזונות מעובדים ודלים בסיבים? פחות סיבים משמעו פחות דלק לחיידקי המעי, או למעשה גרימה למותם ע״י הרעבתם. התוצאה של כך היא פחות גיוון וחיידקים רעבים. למעשה, חלקם עלולים להתחיל לאכול את הקרום הרירי. אנחנו יודעים גם כן שמזונות מסויימים יכולים להשפיע על חיידקי המעי. 

במחקר מיקרוביום עדכני, מדענים גילו שפירות, ירקות, תה, קפה, יין אדום, ושוקולד מריר היו מתואמים עם מגוון בקטריאלי מוגבר. המאכלים האלה מכילים פוליפנולים, שהם חומרים טבעיים נוגדי חמצון. מצד שני, מאכלים עם שומן חלב גבוהה, כמו חלב מלא ומשקאות מוגזים עתירי סוכר, היו מתואמים עם ירידה במגוון. אופן ההכנה של האוכל חשוב גם הוא. באוכל טרי שעבר עיבוד מינימלי יש, באופן כללי, יותר סיבים והוא מהווה דלק טוב יותר. אז ירקות מאודים קלות, סאטה, או לא מבושלים כלל, הם בד״כ מועילים יותר ממאכלים מטוגנים. ישנן גם דרכים להכנת אוכל שעוזרות להגביר את כמות החיידקים הטובים, שידועים גם בשם פרוביוטיקה, במעיים. מאכלים מותססים משופעים בחיידקים פרוביוטים, כמו לקטובצילוס וביפידובקטריה. התססה שימשה במקור כדרך לשימור אוכל לפני המצאת המקרר, אך עדיין קיימת כמנהג מסורתי ברחבי העולם. מאכלים כמו קימצ'י, כרוב כבוש, טמפה, וקומבוצ'ה מספקים מגוון וחיוניות לדיאטות שלנו. יוגורט הוא מאכל מותסס נוסף שיכול להגביר את כמות החיידקים הטובים במעיים שלנו. זה לא אומר בהכרח שכל היוגורטים טובים עבורינו. מותגים עם יותר מדי סוכר ולא מספיק חיידקים יתכן ולא יעזרו.

דרוש מחקר נוסף לפני שנבין לגמרי איך בדיוק המאכלים האלה משפיעים על המיקרוביום שלנו. אנחנו רואים קורלציה חיובית, אבל תוך המעיים שלנו הוא מקום שמקשה על אבחנה ישירה. לדוגמה, אנחנו לא ממש יודעים אם המאכלים האלה אחראים ישירות לשינויים בגיוון, או אם משהו יותר מורכב מתרחש. בעוד אנו רק בתחילת המחקר של אזורי הפרא הנרחבים בתוך המעיים שלנו, כבר זיהינו עד כמה חיוני הוא המיקרוביום לקיום מערכת עיכול בריאה. 

החדשות הטובות הן שיש לנו את היכולת לתגבר את החיידקים בבטן שלנו. הגבירו את צריכת הסיבים, המאכלים הטריים והמותססים, ותוכלו לסמוך על המעיים (אינסטינקט) שלכם שישמרו על בריאותכם.

תגובות

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

אם יש מזון בעל קלוריות שליליות? מהן האסטרטגיות התזונתיות למניעה וטיפול בהשמנת יתר?

אילו תבלינים נילחמים בדלקת? האם לציפורן, ג'ינג'ר, רוזמרין וכורכום(כורכומין) יש יתרונות בריאותיים?

האם ריח הגוף שלנו מושפע מההרכב הגנטי שלנו, מהגיל, הדיאטה וההיגיינה. ומה הוא הריח בדיוק?

איך התזונה שאנחנו אוכלים משפיעה על פעילות המוח שלנו?

מחקר בדק האם כורכום כורכומין יכול להפוך נזק ל - DNA שנגרם על ידי חשיפה ארסן